腹肌是耐疲肌，抗疲劳性非常好，所以腹肌的锻炼应该安排在所有锻炼的最后边
- 当日锻炼腹肌后第二天腹部依旧酸痛，应该停止锻炼，需等到腹部完全恢复后才能继续锻炼。
- 腹肌锻炼会影响到内脏器官，锻炼过程是非常痛苦的，并且可能出现抽搐现象，学会下边这两个动作可以有效缓解腹肌抽搐。
动作一：如下图示，尽量把腹肌拉伸到最大程度：
动作二：如下图示，把腹部往回收：
本套腹肌训练计划一共有6个动作，每天只需把这个计划完成一遍即可，省时高效
动作一（建议做20下）：在做这个动作时，可以使用手肘去触碰膝盖，那样难度会更难，效果也会更好。
注意！手不发力，只是放在头后，借助手部力量抬头会损伤颈椎。
动作二（建议做20下）：这个动作要求双腿稍稍张开，手平放在大腿上，完成一个仰卧起坐的姿势。
注意！不要借助头部的力量，腹肌收缩把上半身往上提。
动作三（建议做20下）：这个动作要求双脚并拢，并且头部在下落过程中不能接触地面，需要一直抬起来。
注意！这个动作的幅度是不能做多大的，锻炼过程中禁忌借助脖子的力量，不然第二天颈椎会很酸痛！
动作四（建议做20下）：这个动作要求腿伸直，脚尖往回勾，并且脚下落后不能放到地上。
这个动作是针对下腹的，比较难，第一次做不了的话可以把腿放到地上，做下图的姿势。
动作五（建议做20下）：这个动作要求把腿伸直，脚尖往回勾，并与地面垂直，然后用手尽量去摸脚踝，背离开地面越高，效果越好。
注意！腿伸直和弯曲直接决定了难度大小，请尽量按图片那样做。这个动作主要是针对下腹，提升力量显著，推荐练习。
动作六（做到力竭）：这个动作可以把腿伸直或者弯曲，手臂摆动的幅度尽量做得大些，手需要碰到地上。
注意！这个动作和上边的5个动作不一样，需要做到力竭，做的数量越多越好。这个动作结束后，你的腹肌锻炼也就结束了。
如果你想要进阶单杠前水平，单杠后水平等更难的动作，那么下边这些进阶动作你千万不要错过！
腰腹进阶一：单杠举腿可以有效锻炼到下腹，当腿上升到一定程度时，腰部参与发力的部分会变大。
该动作做不了的话，可以只把腿举起一半。上边腹肌训练的第4个和第5个动作是专门针对下腹的，多加练习即可。
腰腹进阶二：举腿无压力之后，我们开始调动更多的肌肉参与进来，把身子绕过单杠。
腰腹进阶三：进一步加强核心力量。
腰腹进阶四：将身子停留在空中进行腹肌训练，为挑战单杠前水平打基础。这个动作也是这一套腹肌锻炼的最终目的。
本篇图文教程搭配的视频教程，推荐观看：
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