很多人听过“无深蹲不翘臀”的说法，这让很多妹子们跃跃欲试，纷纷开始尝试徒手深蹲或者杠铃负重深蹲。但一段时间后很多人却发来抱怨：翘臀是有了，腿也粗了。
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌，但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉，比如股四头肌，腘绳肌等，这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以，越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀，而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿，一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时，身体平躺在地上，屈髋屈膝，两脚自然分开，收紧臀部往上挺，上至臀部收缩极限，有种肩背支持的感觉后，缓慢将背部下降，如此重复。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌，还很容易损伤腰椎，切勿做成下图的姿势！
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上，让髋关节处在床沿的位置，双手抓住附着物保持平衡，双腿伸直后自然下垂，然后缓慢将腿抬起，并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后，两腿张开角度大约为60°，接着缓慢将双脚放下，回到初始位置。
由于杠杆原理，俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来，臀大肌作为人体中体积最大的肌肉，想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事，尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划，却忘记了还有一件非常重要的指标——负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗，而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重，效果是非常有限的。
对于新手，可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿，每组做8~12下，并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女，就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了，因为只有这样，臀大肌才能不断得到充分刺激，获得生长。
最后提醒一下，臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎，锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上，腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
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