滚蛋吧，拜拜肉~

拜拜肉，大家应该都知道是指什么位置吧，就是指大臂后侧的脂肪。由于拜拜肉下垂松软，使胳膊看起来不但没有美感，而且感觉胳膊很粗。

我们之前也多次强调，如果想要减掉拜拜肉，就得进行减脂，并且是全身性减脂，这世上没有一种单独动动胳膊就减胳膊脂肪的所谓的局部减肥法。因为人体是由血管串联起来的网络，即使你做的是胳膊的运动，其能量来源也是身体各处脂肪分解后，其分解成份经血液运输至运动部位，进行能量供给的。

需要指出的是，拜拜肉也不是胖子的“专例”，有些瘦子同样有拜拜肉！这是因为肌肉含量太少的原因。只靠一层皮肤来包裹住脂肪，抵抗重力怎么可以，有谁见过内部装水的气球不下垂？但如果脂肪层里边的肌肉比较发达，由于肌肉又是固定在骨骼上面，这样，就可以有效的在内部提拉脂肪，而不仅仅是靠最外边的皮肤组织。有一种例子很好明白，就是有肌肉的胖子，我们俗称壮胖者，相对于没肌肉的胖子，假如二者有同样多的脂肪重量，前者要显瘦很多！

所以，无论你是胖子还是瘦子，如果有拜拜肉，那么加强肌肉阻抗训练，增加肌肉含量是第一要紧的事儿。哪怕你胖点，也不想减脂，通过针对性锻炼，也能使手臂紧致，让手臂比原来显细。

解决方案：加强肱三头肌的锻炼

1、窄握杠铃推举

   

开始位置：

俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距为两个拳头，两臂伸直使杠铃在两肩上方。

动作过程：

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：

宽握卧推主要是锻炼胸大肌，而窄握距离则可以有效的刺激肱三头肌。

2、后撑臂屈伸

开始位置：

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上（为保持稳定性，请选择硬板凳子，不要选择过于柔软的沙发），两脚放在较矮的凳子上（或者是直接放在地上），身体其它部分悬空。

动作过程：

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

衍生动作：

3、仰卧屈臂伸

开始位置：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：

稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：

你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿杠铃颈后臂屈伸

开始位置：

全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：

上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

衍生动作（哑铃）：

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：

右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6、俯立臂屈伸

开始位置：

自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，一手以支撑在凳上，一手持哑铃，屈肘，使上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:

手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：

采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、站姿双臂下压

开始位置：

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，

动作过程：

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：

注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力，大臂要保持不动，不要外展肘，也不要抬肘。

8、窄距双杠支撑

开始位置：

调整双杠间距至与肩同宽或略比肩宽，将身下放至大臂与地面平行。

动作过程：

呼气，大臂用力将身体抬起，直到肘部即将打直但还微微变曲的程度即可。

训练要点：

双肘要尽量贴在身体两侧，上身不要过度前倾，抬头挺胸（注意，一定不要含胸），下落时位置不要过低，大臂与地面平行即可。

衍生动作：

9、窄距跪姿俯卧撑

开始位置：

调整双手支撑间距等于或小于肩宽，间距越小，难度越大。

动作过程：

呼气，大臂用力将身体抬起，直到肘部即将打直但还微微变曲的程度即可。

训练要点：

双肘尽量贴近身体。如需加大难度，可以缩小双手间距，也可以改做窄距的正常俯卧撑。

衍生动作（比跪姿难度高）：

衍生动作（比跪姿难度低）：

可以每周可安排2-3次的大臂的训练（二头、三头肌），在三头肌方面，可以选择上面当中的4-5个动作，每个动作8-15次（用负重或难度进行次数调整），每个动作2-3组。组间休息30秒。

记得运动结束后，对左右臂的三头肌进行5分钟的拉伸：

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