相比于现在的大肚子健美运动员，很多人都怀念施瓦辛格的真空腹，认为那才是不靠打针吃药，真正练出来的肌肉，有些人甚至会把能不能做真空腹当成判断是否使用生长激素的依据。其实，这种说法都太过于片面，真空腹也是可以通过后天练出来的。
能不能做真空腹，很大程度上受膈肌的影响。膈肌是呼吸肌，很多人可能感觉不到它的存在，自然也无法很好的控制它。但大家也不必去深究膈肌，通过规律的训练，你也可以做出真空腹，甚至可以很好的控制你的腹部肌肉。
有一位小伙最初只有浅浅的腹肌，经过一年的训练，他不仅练成了真空腹，同时腹肌也有了翻天覆地的变化。用他的话来说，“练习真空腹不仅能够锻炼膈肌，更是一种锻炼腹肌的好方法”。
刚开始训练时，他和大家一样，拼命的吐气，尽量把肚子往里收。由于是刚开始训练，效果和普通的腹肌男无差，只能看出这是一块平坦的腹部。如上图所示。
10天之后，他又做了一次记录，相比于第一次貌似有了一些进步，可以看到有明显的凹陷，只不过维持的时间比较短暂。
又过了一个半月，按道理他已经练成了真空腹，但他感觉自己对腹直肌的控制感很弱，仅仅只是将肚子往里吸而已。对此，他每天继续坚持训练。
又坚持训练了两个多月，他已经可以将肚子“排空”，彻底达到了真空状态，就连腹直肌的控制感也比以前强了很多。
随后的日子里，他把训练的重心放在加强膈肌和腹直肌的控制感上。3个月后，他已经可以改变两列腹直肌的距离了，只不过还是比较微弱。
又过了2个月，他已经可以熟练的控制膈肌和腹直肌，并调整他们之间的距离了。从一个菜鸟练成一个腹肌大神，前后还不到一年时间。下边极减健身分享一套真空腹的练习进阶技巧，方便想要练习真空腹的朋友。
首先你不能太胖，清晰可见的腹肌那是必须的。接着，将身子趴在地上，然后将肚子里的空气排空，使得肚子和地面形成一个拱桥的形状。维持到接近极限后复位，继续进行下一次训练。
熟悉这种排气后，可以采用跪姿进行训练。训练的原理还是一样，那就是将肚子里的空气尽可能的排空，然后保持这种状态。当然，这个训练的过程会比较难受，如果感觉头晕和肚子疼痛，请立即停止。
最后，采用站姿或者坐姿进行训练，并长期坚持下去，真空腹指日可待。但是想要达到上文那位小伙子的境界，还需要针对肌肉的控制感进行单独训练。
相比于传统的腹肌训练，这种方法确实可以让你的腹肌与众不同。如果觉得真空腹确实很厉害，不妨自己去尝试吧。
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