俯卧撑是徒手自重健身最基础的动作之一，它的受众群除了健身房的器械训练爱好者外，还包括许多不去健身房锻炼的普通人。对于稍微了解健身的人来说，他们会把俯卧撑当成一个锻炼胸肌的动作来看待。对于普通人来说，俯卧撑就是一个锻炼肌肉和增长力量的王牌动作。俯卧撑只能拿来练胸肌？你可能小看这个动作了！
毫无疑问，标准的俯卧撑肯定可以锻炼到胸肌。无论你是否可以感觉到胸肌的发力，你的胸肌确实得到了锻炼。但是不要忘了，人的每一个动作都需要多块肌肉协同配合才能实现，俯卧撑亦如此。在做俯卧撑时，前臂起到支撑的作用，胸肌和肱三头肌不断的收缩和放松得以使手臂弯曲和伸直，肩膀发力可以让身体保持稳定，腰腹收紧使得身体保持笔直。所以一个看似简单的俯卧撑，可以锻炼到很多部位。
上边提到了标准俯卧撑，相信大家对这个“标准”的描述已经熟记于心，即双手怎么放，腰背怎么放，动作的速度是多少等。但是这些“标准”很可能束缚了你的思想。现在请大家脑海中出现一个标准俯卧撑的姿势，在这个姿势的基础上，如果将双手的距离变大，这样就会增加胸肌和肩膀的发力。如果将双手往前移，而不是处于胸肌正下方，这样会增加肩膀和腰腹的发力。如果将双手往后移，而不是处于胸肌正下方，这样会增加肩膀的发力。如果手肘一直紧贴着腰腹，那样会增加肱三头肌的发力。值得注意的是，在上边这4种情况中，如果手掌的摆位不正确，很容易导致手腕疼痛。提供一个技巧，手掌朝向和前臂处于同一直线上即可避免出现“折腕”情况。这个做法和深蹲时保持膝关节和脚尖朝向处于同一力线的做法是一致的。
话说回来，俯卧撑练胸和卧推练胸不一样，上斜俯卧撑（手高于脚）主要锻炼胸肌下部，下斜俯卧撑（手低于脚）主要锻炼胸肌上部。但是除了练胸外，你还可以用俯卧撑练出强壮的双臂！下边教给大家一个有用的进阶方法。
夹臂俯卧撑（手臂一直贴着腰间）很多人都做过，可以有效的锻炼到肱三头肌。但是想要练出强壮的手臂，单靠这点负重有点不够用。基于夹臂俯卧撑的基础上，将一只手水平往外移动，辅助保持身体平衡（建议手指撑地，可以同时增强前臂力量），另一只手臂将是重点训练的对象。
有人说，这不是单臂俯卧撑吗？其实，大家做的单臂俯卧撑都会过多的借助胸肌（手肘朝外）。你如果能够夹臂完成一个单臂俯卧撑，那已经是高手中的高手了。
最后，关于俯卧撑的玩法还有很多，本文只是为大家提供一个参考，更多的作用还等待大家去发掘。用俯卧撑练出大胸肌？杠铃卧推的效率真的不要太高。
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