有效的俯卧撑训练公式，照着练你也能一口气做100个俯卧撑！

很多人都参加过每天100个俯卧撑的挑战，只不过挑战结束后俯卧撑的最大次数还是不见提高。如果现在告诉你，有一个非常详细的训练公式，只需照着做就能让你一口气完成100个俯卧撑，你会不会心动并尝试着去做呢？

Kurt曾经分享了一个具体的俯卧撑训练步骤。对于每个挑战者，需要计算出自己一口气可以完成的俯卧撑数量（最大次数），然后将这个数值乘以0.6，得到一个新的数值（需要进行四舍五入）。这个数值就是接下来连续7天里每天需要完成的俯卧撑数量（一天做一次），从第8天开始每天增加1个俯卧撑，直到自己一口气无法再做更多俯卧撑的那一天。此时又会得出一个新的最大次数，把这个新的最大次数乘以0.6，又会得出另一个新的数值。从这里开始，就实现了一个体能增强的循环，只需照着做就能实现一口气做100个俯卧撑。举个例子，如果一个人一口气只能做30个俯卧撑，那么在开始训练的前7天里，每天都需要完成18个俯卧撑（30x0.6），从第8天开始，每天增加1个，即19、20、21...n。这时候需要以0.6n作为一个新的开始，进行下一轮的训练。

标准的俯卧撑

那么，这个所谓的训练公式到底效果如何呢？在此之前，我们先来了解一下上述公式中常数0.6是如何来的。0.6相当于一个衡量运动强度的数值，它的取值并不固定，可以等于0.5，也可以等于0.7。Kurt考虑到训练的效果以及受众人群，0.6是一个比较适中的数值。另外，7天都做相同数量的俯卧撑是为了给身体一个适应的过程，减少肌肉酸痛发生的几率。对于毫无健身基础的人，这个过渡期是很有必要的。

“现在已经4个月了，我可以轻松完成40次标准的俯卧撑。进步的速度很快，我依旧在坚持这个方法。”一位挑战者评论说。但也有挑战者表示，这种训练方法效果肯定是有，但是需要的时间太长，而且整个挑战过程都是比较轻松的，不适合身体素质优异的健身爱好者。其实，这种说法是比较合理的。所以我们不妨对以上公式进行一些改进，以便获得更高的训练效果。即在保留整个公式的运算流程的基础上，每天需要完成的俯卧撑数量不再是0.6n（每天做一组，每组做0.6n），而是0.6n的2倍或者3倍（每天做2~3组。每组做0.6n）。例如，如果一个人一口气可以做30个俯卧撑，那么他每天需要分3组，每组做18个俯卧撑。坚持7天以后开始每天每组增加1个俯卧撑，直至获得新的最大数量，然后重新开始这个公式。