俄式挺身是街头极限健身五大神技中难度最高的，对于咱普通基础的人，要学会俄式挺身不是几个星期，几个月就能学会的，一年内学会的已经算是基础良好外加天赋异凛，更多的人会在一年多或者几年后才能学会。另外，学习俄式挺身的过程会很难受，肌肉撕扯的程度更是之前的锻炼不能比拟的，这导致放弃俄式挺身的人数不胜数。如果你想要挑战自己的毅力？那就来学俄式挺身吧。
学习俄式挺身，双手摆放的姿势非常重要，这个姿势在练习中，一直到你学会俄式挺身，都是相同的。
学习俄式挺身，必从腰间俯卧撑练起。在练习时需要根据个人手腕的柔韧性决定手掌的摆放姿势。当我的手背往上抬时，和前臂的夹角是大于90°的。如果你和我的一样，可以尝试我推荐的摆放姿势。
角度一：
角度二：
角度三：
当然，像我这样的摆位对手腕的压力非常大，如果你不想像我这样，可以把手掌往外旋转。旋转之后，虽然对手腕的压力减小了，但是对三角肌前束的要求就更高了，请慎重考虑。
手掌外旋示例：
手掌继续往外旋转：
在确定好手掌摆位后，就可以开始进行腰间俯卧撑练习。只需在普通俯卧撑的姿势上，把重心往前移动。用脚尖拖住下半身，使得身体不会往前倒。前倾的角度，就完全取决于各自的力量水平了。
由于大家基本上是第一次做腰间俯卧撑，手腕根本就没适应这种发力角度，刚开始锻炼的运动量不宜过大，先做肌肉测试，如果身体能吃得消，再慢慢把运动量加上去。每次锻炼后，手腕都会受到非常大的挤压，必出现“红线”。
上边进行的腰间俯卧撑手掌心是贴地的，我们需要把身体继续往前移，让手掌心离开地面。如果掌心离地的腰间俯卧撑也能做一口气做10次以上，可以尝试到台阶上边做腰间俯卧撑。但是请注意，这里需要用脚勾住东西。这种腰间俯卧撑非常巧妙，可以将身体下压的力和身体往前倾的力分开来，附着物负责身体往前倾的力，你只需要负责身体下压的力即可。
这种俯卧撑允许身子前倾的幅度非常大，你可以提前感受并腿俄式挺身的发力！当你可以达到图中姿势（掌心离地），并能完成至少10个后，就可以尝试不依靠附着物进行台阶腰间俯卧撑训练。
不勾住附着物的腰间俯卧撑多了一个前倾的力，手腕的压力会变得非常大，要达到图中前倾的程度，又是一个漫长的“重头开始”的过程，千万不能急，手腕很难练。
怎样去判断自己是否达到要求呢？很简单，刚开始进行锻炼时，手腕力量不够，会自动调整腿部和双手之间的距离，以达到降低难度的目的。
各方面成熟后，你会发现即使没有附着物，脚也不会随着身体的移动而移动。
不过不要高兴太早，这说明你要增加身体前倾的幅度了，又是一个重头开始的过程，如此重复......
好在这时候你已经可以进行团身练习了。如果一开始不进行腰间俯卧撑锻炼，马上进行团身练习，那种肩膀的疼痛不是每个人都能忍受的。团身练习的要领就一个，手臂伸直，尽可能支撑身体腾空久一些。
随着台阶腰间俯卧撑和团身的双重练习，待时机成熟，开始尝试出腿。这里有一个很重要的地方，双腿打开不是软弱无力的那种，而是用力紧绷，开到最大，这样才能用上腰部力量防止身体往下掉。如果你学过90度倒立撑，就是那种感觉，一模一样。
最难的就是出腿这一步了。俄式挺身要的力量非常大，同时还需要平衡。力量我们可以通过腰间俯卧撑来练，但是平衡只能通过出腿来练习，是一个磨人的过程，一定要有耐心。
很少人能够通过一两个方法就能练成俄式挺身，所以我们还需要结合一些辅助性的锻炼动作来训练。建议大家多加练习。
最简单的就是双杠臂屈伸，只不过需要把动作稍作调整，把自己的背部抬起来练习，效果很赞。
另外一个跟双杠臂屈伸类似，需要把身体放到单杠上边做臂屈伸。要做出这个动作，需要有慢起手倒立的基础。
最后一个辅助性动作就是团身俯卧撑。这种俯卧撑会因手掌的摆位，难度变得非常大。像图中那样练习腰腹力量和手腕力量是非常不错的，难度相对来说也适中。如果把手掌摆位变成和俄式挺身的摆位一样，难度会非常大。
再提醒一点，如果手腕实在承受不了那种压力，可以在单杠上边练习。等到抗压能力上来后，接着尝试在平地上做俄式挺身。坚持，是练成俄式挺身乃至俄式挺身俯卧撑不变的方法。小伙伴们，加油！
本篇图文教程搭配的视频教程，推荐观看：
文章来源：
本站原创，转载请注明来自：街头极限健身网
还没有评论，快来抢沙发！