关于俄式挺身想必也不用再过多介绍，它是街头极限健身中区别于器械健身和囚徒健身最有代表性的一个动作。当然，它的难度自然是很高的。许多街头健身爱好者早已学会“五大神技”中的4大，唯独剩下俄式挺身这最后一个动作迟迟学不会。那么，本文将教大家怎样循序渐进的练习俄式挺身俯卧撑（此文为极减健身的进阶版教程，时间为3个月）。

俄式挺身

练习俄挺俯卧撑的力量基础

俄式挺身最难之处在于它用到的肌群（主要是发力角度）在生活中很难练到，每位初学者基本都要重头开始练习，进步的快慢完全取决于各自的身体基础。在使用这个教程进行练习俄式挺身之前，请先确认自己有以下最基本的力量基础：双手放在腰部（掌心离地）可以完成至少5个不借力的俯卧撑，俗称腰间俯卧撑。同时，在这个过程中确定自己双手的摆放位置（越外旋，难度越大），在之后的训练中请保持同样的摆位。建议大家阅读上一篇更详细的俄挺教程，点我直达。

手腕前倾

详细的训练步骤

阶段一，想象自己在做俯卧撑时的样子，双手不发力（双手摆放位置和腰间俯卧撑一样），让身体自然的趴在地面上，然后双腿交叉回勾（保护男生的重要部位）。准备动作做好后，借助惯性将身体向上推起。一上一下算一个来回，每次身体都需要落到地面上。下图拍摄于8月21日（8月14日开始第1天训练）：

在这个过程中手臂是无法将身体推得很高的，需要先把大腿抬起来（想象一下俯卧两头起的样子），然后借助腿部的惯性把身体带起来。特别注意：这个过程会对内脏造成震颤，做到二十来个时头部会发晕，请根据身体情况安排训练量！

阶段二，在熟悉这种基本的训练动作后，需要对动作的发力进行调整。即尝试双手发力将身体推起来，而不再依靠腿部的惯性。同时，身子在下落的过程中要尝试着发力去控制速度，直至能够将身体保持腾空状态。

阶段三，当身体处于俄式俯卧撑最低点时（身体保持腾空），可以先把下半身抬起来后再将手臂伸直，完成这种连续性的半成品俄式俯卧撑。下图拍摄于8月31日：

阶段四，随着力量上升，身体推离地面的高度越来越高（速度还是太快）。但要注意，此时腿部依旧会给上半身带来惯性（腿乱晃），手臂还没有彻底的控制住身体。下图拍摄于9月15日：

阶段五，开始尝试大量的团身出腿练习，甚至是定住。其实，这个过程在前几个阶段也可以尝试，但是那时候力量不足，每次做完后肩膀都会很痛。留在这个阶段进行练习，会让你更有成就感。下图拍摄于10月11日：

阶段六，加强对腿部的控制，不要晃得厉害。下图拍摄于10月28日：

阶段七，加强全身的控制，找到做普通俯卧撑的节奏感，尽量延长身体在最高点时的时间，大功告成。下图拍摄于10月31日：

这样练俄挺俯卧撑有什么好处？

许多俄式挺身的教程都会让大家去练习冲肩和团身这些动作，笔者之所以要弱化这些动作主要出于以下3个目的。第一，手臂完全伸直的冲肩是一种关节超伸状态，本身就会对肘关节造成隐患，很可能导致在还没学会俄式挺身之前就受伤；第二，在还没学会俄式挺身之前，你永远不知道你的身体和你的双手是呈哪一种角度（脚不搭在台阶）。进行俄挺俯卧撑训练可以满足各种角度的需求；第三，俄挺俯卧撑的最顶点是手臂完全伸直状态（最难），最低点是曲臂状态（容易很多）。如果一直练直臂的话，平时的训练很难做到力竭。但是从曲臂状态慢慢过渡到直臂的话，每次的训练动作都能根据自己的力量进行调节，会更有利于达到充分锻炼肌肉的目的。

关于本教程的特别说明

华山之前早已学会了俄式挺身，只不过在一次打篮球的过程中把拇指弄伤了（拇指戳到球了），然后隔了一两个月才算是恢复完全。但这期间基本都在忙工作和打篮球，完全停止了训练，俄式挺身退步到只能团身十多秒。考虑到拇指的受力，华山改变了双手的摆位（手指往外旋了），也算是从头来过。也许是有基础，每次都在打完球之后才锻炼（此时已经疲劳，效果会打折扣），时间也只有尴尬的半个小时，练得很少（状态好做100个俯卧撑，状态不好就做50个俯卧撑，具体的训练计划待整理好后再发出来）。如果大家按照正常的训练流程走的话，相信进步肯定会很大，加油！