我是怎样在6个月内学会俄式挺身的？

俄式挺身无疑是街头健身入门中最难的一个动作，许多人练了一年，两年，甚至三年都没有学会。不过不要气馁，俄式挺身这个动作很讲究身体基础，就算是进行同样的训练，每个人的进度还是会存在明显的差别。所以大家能够做的就是尽可能多的学习俄式挺身的教程，然后挑选出最适合自己的部分，继续努力训练。那么，我们就来看一下这位街头健身达人是怎样在6个月内学会俄式挺身的。

迈克尔（Michael Woerdman）来自荷兰，今年23岁，进行系统的健身已经有5个年头了（后2年为街头健身）。在之前的身体基础上，迈克尔的街健技术可谓进步神速，仅用6个月时间就练成了俄式挺身。为了帮助更多人可以早日实现自己的训练愿望，迈克尔决定分享自己的训练经验，一共分为以下5个部分。

第1，训练的频率。很多人认为俄式挺身那么难，一周练上四五次都不为过。但是迈克尔的做法却完全相反，他一周只训练俄式挺身2次。原因是每次做完俄式挺身训练后，肩膀都会特别的酸痛。想要让肌肉得到完全的恢复，至少需要48小时。只有等到肌肉完全恢复后，训练才会更高效。

第2，训练的方法。迈克尔会将自己的训练分成两类，一类是“神技”训练，例如前水平、后水平、双力臂、俄式挺身、单臂引体向上等。另一类是基础性训练，例如俯卧撑、引体向上、倒立、双杠臂屈伸等。“神技”训练和基础训练会有相互促进的作用，这对早日练成俄式挺身很有帮助。例如，迈克尔会在周一进行“神技”训练，周二进行基础训练，周三休息，周四进行“神技”训练，周五进行基础训练。

第3，动作的分解。迈克尔会将俄式挺身训练分成两部分，第一种是由上到下。例如，倒立接俄式挺身。第二种是由下到上。例如，V字支撑转俄式挺身。所以在训练时，需要从不同的角度去刺激肌肉，而不是一直做团身。另外，训练的动作也要分为静止型和运动型。例如，原地倒立和团身就是静止型动作，腰间俯卧撑和辅助俄挺俯卧撑就是运动型动作。在具体训练时最好兼具两者。除此之外，腰腹的训练依旧不能少，建议做悬垂举腿和俯卧两头起。

第4，训练的总量。迈克尔每天会花一个小时到一个半小时来训练。在训练俄式挺身时，如果包含腰腹训练在内，他一天可能会做8个动作。当然，顺序是按照先难后易进行的，腹肌训练永远排在最后。