徒手健身每组要不要做到力竭？这个引体向上比赛或许可以给你答案

在健身房，大部分人的每组动作都会做到力竭，那样才能尽可能的刺激肌肉生长，达到训练最大化。对于喜欢在家进行徒手健身的朋友来说，每组做俯卧撑、引体向上或者臂屈伸都是否需要做到力竭呢？

首先，要解释一下“力竭”。这个“力竭”并非是生理上的那个力竭（全身没力气的意思），而是指不能再多做一次目标动作的状态。例如，用哑铃弯举到第9下时，怎么使劲都无法再次举起第10下，这时候就可以算是力竭。

在健身房训练，大部分都会按照8RM~10RM进行，然后每个动作都会做上3~5组。但在实际的操作中，绝大部分人达到的力竭状态只不过是他们口中数出来的数字。有时候即使还有力气，也会因为完成了每组规定的个数而停下来休息。如果你喜欢看施瓦辛格年轻时的训练视频，你一定会发现他才是真正的做到力竭，总是用“one more ”来鼓励自己，而不是规定每组的个数。除此之外，施瓦辛格在自己的书中明确给出了以下两点：第一，“肌肉生长的唯一途径是进行超负荷的训练。”第二，“力竭是衡量这组动作对你的肌肉刺激是否到位的标准”。

作为健美界声望极高的前辈，我们尚且就认为力竭对肌肉的生长比较有利好了。但是肌肉生长和力量增长并不是完全一样的事情。曾经有一个针对42名足球运动员做的实验，该项研究得出的结论为：“在训练量、训练频率、训练负重和强度持平的情况下，力竭和非力竭对于力量提升的影响并不大。”值得注意的是，这个结论成立是需要建立在一定的条件之上的。例如，有两个同样是每天做50个俯卧撑的人，前者采用力竭的形式分组锻炼，后者平均每一小时做5个，将50个分散到一整天来做。一个月后前者的力量很可能会明显大于后者。出现这样的情况就是因为两者的训练强度不一致。

下边有一个有意思的引体向上比赛，对于喜欢徒手健身的朋友很有借鉴意义。一个105kg的人（下文用“胖子”代替）和一个65kg的人（下文用“瘦子”代替）进行引体向上比赛，看谁最先完成100个引体向上。在比赛开始阶段，胖子只做了10个就停下来休息，而瘦子一口气做了20个才停下来。

胖子有条不紊，前40个引体向上每组都只做10个就休息。瘦子则显得求胜心切，不仅休息时间短，而且每组都接近力竭后才休息，两组就做了36个引体向上。胖子和瘦子的引体向上数量之差最大达到了26个。

由于胖子在前边都会留一份力，每组只做10个或者5个，体力不会出现较大幅度的下降。瘦子倾向于力竭式训练，比赛后半段体能出现了大幅度下降。26个引体向上的差距被缩小到了只有7个。

引体向上自然是体重轻的有优势，尤其是在后期疲劳期。最终瘦子以领先8个的优势提前做完100个引体向上。

接着1分钟后，胖子也完成了100个引体向上。至于为什么胖子会突然体力陡降，大家可以大胆猜测一下。

话说回来，对于徒手健身新手来说，为了避免受伤是不建议每组做到力竭的。对于徒手健身老手来说，日常训练中，每组做到接近力竭（有所保留）就已经很不错了，或许还可以采用金字塔递减组（训练方式太多了，本文很难讲得很全面）。除此之外，你真正应该关心的是训练总量和训练强度，它俩对增肌和力量的影响可能不亚于力竭和非力竭。