小伙徒手健身3年后：我希望在健身之前就明白这5件事

同样是健身一年，有的人可以练出不错的肌肉线条，有的人可以学会一两个高难度的动作，还有的人却只能在原地踏步。如果不想花钱聘请私人教练，这时候听取前人的经验就显得尤为重要。另外，徒手健身和健身房的器械健身还存在一些区别，及时吸取经验和改正错误可以提高训练的效率。

Mathias今年19岁，是一名徒手健身爱好者，3年的徒手健身经验让他从一位体重仅60kg的瘦弱男生成长为一位体重79kg的肌肉型男。刚开始训练时，Mathias只能做几个俯卧撑，引体向上连1个都做不了。这种力量基础在所有初学者中算是比较差的，更不会有人愿意教他，Mathias唯一可以做的就是独自一人默默的坚持训练，永不放弃。

3年的努力，Mathias不仅成功增重19kg，而且体能上还有了质的变化。如今的Mathias可以轻松的做出许多花式俯卧撑，倒立下楼梯，单手支撑等难度很高的动作。同时，Mathias还想帮助更多的人去健身：“我希望在健身之前就明白这5件事，那样我的进步肯定比现在更大。但是我现在可以做的，只是希望那些初学者们不要掉进我曾经掉进的坑里。”

第一件事是需要不断增加给身体施加的负重。肌肉需要大重量的刺激才能不断的生长，长期使用同样的负重进行训练只会让你原地踏步。徒手健身和举哑铃不同，负重来自体重，所以在训练时可以背一个背包来增加负重或者改变训练的动作，达到增加负重的目的。例如，做俯卧撑时，可以尝试做钻石俯卧撑，夹臂俯卧撑或者单臂俯卧撑。做引体向上时，可以背一个书包，书包里边装上基本厚重的书。

第二件事是确定日常的训练内容。徒手训练的方法有很多种，每种动作侧重锻炼的肌群也不一样，找对了训练动作，会对以后的那些高难度动作很有帮助。最常用和最有效的基本动作是俯卧撑、引体向上、臂屈伸和深蹲。

第三件事是尽量把动作做完整。刚开始训练时会由于力量不足，很难将一个动作做完美或者是做到位，但千万不要养成这种偷懒的习惯，这将会影响到你以后其他动作的姿势，而且训练的效果也会打折扣。例如，引体向上总是下巴拉不过杠，当你在练习单杠双力臂时就会显得特别吃力。

第四件事是徒手健身和器械健身非常相似。在器械健身中，有一个很有用的训练经验，那就是RM理论。3~5RM侧重肌肉力量的锻炼，8~12RM侧重肌肉围度的锻炼，所以徒手健身也可以借鉴这种理论，来安排每组的训练量，而不是每次都毫无根据的瞎练。

第五件事是合理的休息并不是偷懒。力量的恢复需要休息，同样的道理，肌肉的生长也是需要休息的。当你肌肉疲劳时还在练倒立，无疑是效果最差的时候。这样做不仅不能让你快速掌握控倒的技巧，反而会让你变得心烦意乱。初学者容易犯练得过勤的错误，也会出现训练热情忽高忽低的情况。这时候你需要做的就是给自己制定一个健身计划，什么点做什么事，稳扎稳打。

也许过来人才会更加懂得初学者的困惑吧。以上5点希望可以帮到更多的健身初学者提高训练效率，早日实现增肌和神技的目标。