兼顾健身和考试，如何最快实现一口气做20个引体向上？

引体向上一直都是男生体育考试中最难的必测项目之一，这项考试的最高要求为20个（大学）。有些同学为了顺利通过考试会进行突击训练，却忘了强身健体这最基本的目的。那么，本篇文章就来教大家在兼顾健身和考试的前提下，如何最快的实现一口气做20个引体向上。

为了提高锻炼的效率，第一个需要确定的是做引体向上的姿势。也许初中或者高中的引体向上考试是允许借助腰腹力量的（蹬腿弓腰），那么到了大学后这些动作就会被禁止掉。所以在日常训练中，一个最为折中的办法就是在做引体向上时将双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。除此之外，身体下落过程中手臂无需完全伸直（平时训练时不建议这样做），这可以在考试中省出不少力气。需要指出的是，双手握杠的距离最好是与肩同宽或者稍宽于肩膀，且正手握杆。握杆的方式采用全握，这可以为本来就不是很强壮的前臂节省不少的力气。当然，你需要进行悬吊测试，如果你能坚持2分钟（做20个引体向上用时要短很多），说明你的握力完全没问题，不必浪费时间去单独训练了。

第二个需要确定的是每天的训练量。学生不可能抽出很大一块时间去单独训练，可以利用的时间也非常零散，所以GTG训练法再适合不过了。所谓GTG训练法，就是什么时候想起要做引体向上了就马上去做，在一天的时间内完成所有的训练任务。那么，每天需要做多少个引体向上以及每组做多少个呢？下边给出一个比较适中的训练方法。首先，测试自己最多能做多少个引体向上（设为x），然后用这个数值乘以0.6，这个数值就是每组应该做的引体向上个数（0.6x）。另外，每天应该做的引体向上总数最好为单次引体向上最大个数的3倍（3x）。例如，一个体能一般的学生一口气只能做8个引体向上，那么他每天（如果第二天出现肌肉酸痛，请恢复后再继续）应该做24（8x3）个引体向上，分成6组，每组做4个（8x0.6）。同时，每个月测试一次自己的最大数量，然后重复以上训练过程。

第三个需要做的是怎样面对瓶颈期。有时候按照上边的方法训练2个月之后，会出现增长放缓或者停滞不前的情况，这时候需要采用一些新的训练动作去打破这种局面。建议的方法有2个。第1个是侧重辅助肌群的力量训练。即改变双手握杠的距离，可以增大也可以缩小；第2个是侧重训练主发力肌群的力量，即可以做偏重引体向上或者单手澳大利亚引体。

话说回来，也许有些引体向上教程会侧重告诉大家如何去寻找背肌的发力以及如何才能充分刺激背阔肌，但这个层面的知识会更适合那些练肌肉的健身爱好者。现实中的情况是，引体向上数量上去了，你的背肌也会自然而然的大起来，不管你是否真的感受到它的存在。高考已经结束，对于准备上大一的同学，现在开始练，等到体测时你很可能会成为你们班的焦点。因为那时候能及格的人真的不多，尤其是满分的！