体脂率比较低的人每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化？

为了鼓励更多的人参与健身，运动达人们发起了很多关于30天的健身挑战。最为经典的就是30天俯卧撑挑战和30天深蹲挑战了。不过参加这些挑战的大多是健身新手和一些体脂率比较高的人，得出来的健身效果也会相对明显一些。对于一个体脂率比较低的人，如果每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化呢？

首先，大家不妨大胆猜测一下。负重做深蹲相比于徒手做深蹲，前者对肌肉的刺激更强烈，30天后力量的提升也会更明显。如果是体脂率比较低的人，肌肉在运动充血后会表现得更饱满，肌肉线条也会更清晰，多少还是能看出变化的。如果是体脂率比较高的人，想要从外观上看出变化是比较困难的，唯有使用皮尺进行测量。根据以往的经验，这个数值通常在±1公分左右。至于真实的结果到底是怎样的，还是来看看这位小伙的身体变化吧。

蓝宿（Lansink）身材明显偏瘦，属于大家口中说的那种不练也有腹肌的瘦子。他为了改变这种情况，平时也会刻意加强锻炼，不过他更倾向于徒手训练。俯卧撑、引体向上、单腿深蹲都是他最常使用的动作。为了鼓励自己锻炼，他还将自己的训练视频上传到网上，在与别人分享的同时也便于自己的提高。这一次，蓝宿为了参加30天的深蹲挑战，特地去了健身房做杠铃深蹲。当然，在器械健身方面他还是个菜鸟，用的铃片也不是很重，算是新手上路吧。

或许每个刚开始接触杠铃深蹲的人都会觉得肩膀会被压得特疼，蓝宿也不例外。每做几个深蹲就要休息一下，然后减轻铃片的重量，继续做剩下的部分。第一次做完这100个深蹲，蓝宿花了24分56秒，快接近半个小时了。虽然之后的几天蓝宿出现了比较明显的肌肉酸痛，但是他还是坚持做下去（正确的做法是停止训练！）。就这样重复做了30天后，蓝宿完成了这次挑战。第30天的蓝宿来到深蹲架后，仅仅用了14分10秒就完成100个深蹲，用时缩短了10分46秒。同样的训练总量，用时更短，说明身体的做功能力获得了提升。毫无疑问，蓝宿的身体素质增强了不少。

当然，大家最关心的还是身材的变化。通过蓝宿的对比照可以看出，30天后大腿肌肉在充血状态下的线条变得更加明显了，给人一种很有力量的感觉。相对于要用皮尺测量才能看得出的变化，想必这就是体脂率低的优势所在吧。

最后，很多人会关心膝盖能不能承受这种高频率训练的问题。这个问题根据年龄、性别、健康状况会存在非常明显的区别。年纪大的做50个徒手深蹲都吃力，年轻力壮的做完50个负重深蹲也不会感觉不适。考虑到普通人群占大多数，最好的做法就是找一个适合自己的数量和负荷，一周做上3~4次就能让腿部肌肉得到锻炼。如果是针对体能训练，那将是完全不同的模式。